世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學(xué)界對膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25g～35g之間。2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克，與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達(dá)到適宜攝入量(25克/天)的人群不足5%。

膳食纖維是指植物中天然存在的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸消化吸收、但對人體極具健康意義的物質(zhì)。

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水是人體必須6大營養(yǎng)素，隨著人們對膳食纖維重要性的認(rèn)識，如今膳食纖維被譽為人體必須的第7大營養(yǎng)素。

膳食纖維從哪里來

膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，包括纖維素、木質(zhì)素、蠟、甲殼質(zhì)、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分為水溶性纖維與非水溶性纖維。

果膠、菊粉和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中；而纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中。

水溶性膳食纖維對于降低膽固醇比較有效，多存在于豆類及水果中；非水溶性的食物纖維則對預(yù)防大腸癌較具功效，多存在于全谷類及一些多纖維的蔬菜中。

一般的消費者并不容易分辨什么是水溶性纖維，什么是非水溶性纖維，因此建議大家正確地選用食物纖維的方式就是廣泛攝取未經(jīng)過加工的全谷類（如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米）及其制品、水果（不包括過濾過的果汁）、粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜的梗莖、未經(jīng)加工的豆類（如黃豆、綠豆、紅豆）等。

從上述食物中所獲得的食物纖維不但豐富，而且還無額外的負(fù)擔(dān)。平時多注意自己的飲食內(nèi)容，你會發(fā)現(xiàn)原來吃熱門的高纖飲食并非那么困難。

國際相關(guān)組織推薦每日攝入標(biāo)準(zhǔn)

美國防癌協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30～40克；
歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30克。
世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。
中國營養(yǎng)學(xué)會提出中國居民攝入的食物纖維量及范圍：
低能量飲食1800kcal為25g/天；
中等能量飲食2400kcal為30g/天；
高能量飲食2800 kcal為35g/天。

膳食纖維攝入過低的危害
　　

1、恐龍的糾結(jié)——肥胖。缺少足夠的膳食纖維，容易導(dǎo)致肥胖，也就由“排骨精”究極進(jìn)化成“暴龍獸”。愛苗條的mm注意了：食用膳食纖維能增加飽腹感，從而達(dá)到減肥的功效。同時，提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。 
　　

2、美女30變老。職場闖蕩，美貌的ol提前衰老，落得沒人要。有個朋友就是女強人，整天不注意飲食，總是來往于山珍海味的飯桌上，吃蔬菜水果，五谷雜糧太少，現(xiàn)在才30歲就人老珠黃，沒幾個男人敢要。年紀(jì)增大身體色素增加，同時也會加劇身體衰老，但是膳食纖維素可以起到延緩衰老的作用，如果能夠結(jié)合維生素e，就能更好地清除自由基，還你一個青春亮麗的肌膚。
　　

3、變成糖高宗——易得糖尿病。在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面，可溶性纖維素效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化，避免進(jìn)餐后血糖急劇上升，膳食纖維對胰島素敏感性增強，還可直接影響胰島a—細(xì)胞功能,改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用，提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康復(fù)。
　　

4、三高聚一堂——高血壓、高血脂、高膽固醇，俗稱“三高”。別搞錯了，不是高學(xué)歷、高薪水、高能力。膳食纖維經(jīng)常攝入不足容易導(dǎo)致血管里脂肪、膽固醇堆積過多，而膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收。年輕的白領(lǐng)們，想必你們不敢再怠慢了吧。

5、出師未捷——易患結(jié)腸癌。許多白領(lǐng)尚未建功立業(yè)，卻出師未捷疾病纏。近幾年，腸癌發(fā)病的一個明顯趨勢是，生活條件好、三餐大魚大肉、不吃蔬果、久坐不動的人群成為高危群體。蔬菜攝入量與直結(jié)腸癌危險因素呈負(fù)相關(guān)，結(jié)腸癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短。
　　
膳食纖維平均攝入量
　

對于一個成年人來說，每天應(yīng)該攝入多少的纖維素才能達(dá)到要求。根據(jù)相關(guān)調(diào)查，平均應(yīng)該攝入30g以上，換言之應(yīng)該吃300~500g蔬菜（烹調(diào)前），200~400g水果，200~400g五谷雜糧。

不能每天這么精準(zhǔn)怎么辦？沒關(guān)系，東嵐益華康水溶性膳食纖維來幫您?。?！